Diet & Sehat
Bekal Buncis Telur Gulung & Tempe Bacem Panggang untuk Kerja
Persiapan
15 mnt
Masak
30 mnt
Porsi
2
Level
Sedang
Bekal sehat ini memadukan telur gulung padat berisi sayuran, tempe bacem panggang yang manis gurih rendah minyak, dan tumis buncis wortel renyah. Cocok untuk kamu yang ingin makan siang kantor mengenyangkan tanpa bikin ngantuk, karena tinggi protein dan serat tapi tetap ringan di perut. Rasanya familiar khas rumahan Indonesia, jadi anti bosan meski dibawa berkali-kali dalam seminggu.
🧂 Bahan-bahan
🍽️ Porsi: 2
Ubah jumlah porsi, takaran bahan & info gizi di bawah otomatis menyesuaikan.
- 3 butir Telur ayam
- 1/4 buah Wortel, parut halus
- 1 batang Daun bawang, iris halus
- 1/4 sdt Garam
- 1/8 sdt Lada bubuk
- 1 sdt Minyak untuk olesan wajan
- 150 gram Tempe, potong balok sedang
- 2 sdm Kecap manis
- 2 siung Bawang putih, memarkan
- 1 ruas kecil Lengkuas, memarkan
- 1 lembar Daun salam
- 100 ml Air
- 1 sdm Gula merah, sisir
- 150 gram Buncis, potong serong
- 1 buah Wortel, potong korek api
- 1 siung Bawang putih cincang
- 1 sdt Kecap asin rendah sodium
- 1 sdm Minyak untuk menumis
- 150 gram Nasi merah atau nasi putih matang
🛒 Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
Acai Berry Powder / Bubuk Beri Acai
Rp 60.000
Alpukat Mentega 1 Kg FreshBox
Rp 53.600
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
👩🍳 Langkah Pembuatan
- 1 Buat bumbu bacem: rebus tempe bersama bawang putih, lengkuas, daun salam, kecap manis, gula merah, dan air hingga bumbu meresap dan air menyusut, sekitar 15 menit. Angkat dan tiriskan tempe.
- 2 Panggang tempe bacem di teflon anti lengket tanpa minyak tambahan (atau oven 180°C selama 10 menit) hingga permukaannya sedikit kering dan karamelisasi. Sisihkan.
- 3 Untuk telur gulung, kocok lepas telur bersama wortel parut, daun bawang, garam, dan lada hingga rata.
- 4 Panaskan wajan datar anti lengket dengan olesan tipis minyak. Tuang sebagian adonan telur tipis-tipis, biarkan setengah matang lalu gulung dari salah satu sisi. Geser gulungan ke pinggir, tuang lagi adonan telur dan lanjutkan menggulung hingga membentuk gulungan tebal seperti tamagoyaki. Angkat, dinginkan sebentar, lalu potong-potong.
- 5 Tumis bawang putih cincang hingga harum untuk sayuran, masukkan wortel korek api dan buncis, aduk cepat dengan api sedang-besar.
- 6 Tambahkan sedikit air dan kecap asin rendah sodium, tumis hingga sayuran matang namun masih renyah (crunchy), sekitar 3-4 menit. Angkat.
- 7 Siapkan kotak bekal, tata nasi di salah satu sisi, letakkan potongan telur gulung dan tempe bacem panggang, lalu tambahkan tumisan buncis wortel di sisi lainnya. Bekal siap dibawa.
💡 Tips
• Bacem tempe bisa dibuat dalam jumlah banyak dan disimpan di kulkas hingga 3 hari untuk stok bekal mingguan.
• Panggang tempe alih-alih menggoreng agar bekal tetap ringan dan minim minyak berlebih.
• Ganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa untuk menambah serat dan menjaga gula darah stabil.
• Jangan menumis sayuran terlalu lama agar tetap renyah dan warnanya tetap cerah saat dibawa bekal.
📊 Informasi Gizi / porsi
420 kkal
Kalori (kkal)
22 gramg
Protein
16 gramg
Lemak
45 gramg
Karbohidrat
💬 Komentar (0)
Masuk dulu yuk buat komen!
Belum ada komentar. Jadi yang pertama dong! 😊