Tumis Dada Ayam Brokoli Bawang Putih, Rendah Kalori Tinggi Protein
🧂 Bahan-bahan
Ubah jumlah porsi, takaran bahan & info gizi di bawah otomatis menyesuaikan.
- 300 gram dada ayam fillet
- 250 gram brokoli, potong per kuntum
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 buah bawang bombay, iris tipis
- 1 buah wortel, iris serong tipis
- 1 sdm minyak zaitun atau minyak sayur
- 1 sdm kecap asin rendah sodium
- 1 sdm saus tiram
- 100 ml air kaldu ayam tawar atau air biasa
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt lada hitam bubuk
- 1 sdt maizena, larutkan dengan sedikit air (opsional untuk kentalkan saus)
🛒 Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
👩🍳 Langkah Pembuatan
- 1 Potong dada ayam fillet dadu kecil seukuran gigitan, lalu lumuri dengan sedikit garam dan lada. Diamkan 10 menit agar bumbu meresap.
- 2 Rebus brokoli sebentar (blanching) selama 1-2 menit dalam air mendidih, lalu tiriskan dan siram air es agar warnanya tetap hijau segar dan teksturnya renyah.
- 3 Panaskan minyak zaitun di wajan anti lengket dengan api sedang. Tumis bawang putih cincang dan bawang bombay hingga harum dan layu.
- 4 Masukkan potongan dada ayam, masak sambil diaduk hingga berubah warna dan matang merata, sekitar 5-6 menit.
- 5 Tambahkan wortel iris, aduk rata, masak 2 menit hingga wortel sedikit layu tapi masih renyah.
- 6 Tuang air kaldu, kecap asin rendah sodium, dan saus tiram. Aduk rata, biarkan mendidih sebentar.
- 7 Masukkan brokoli yang sudah direbus tadi, aduk cepat agar tidak overcooked. Masak 1-2 menit saja.
- 8 Jika ingin saus lebih kental, tuang larutan maizena sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga kekentalan sesuai selera.
- 9 Koreksi rasa dengan garam dan lada, angkat dan sajikan selagi hangat.
💡 Tips
• Jangan masak brokoli terlalu lama agar nutrisinya tidak hilang dan teksturnya tetap renyah—blanching sebentar saja sudah cukup.
• Gunakan dada ayam tanpa kulit untuk memangkas lemak jenuh, dan potong melawan serat agar teksturnya lebih empuk saat dikunyah.
• Kalau mau lebih rendah sodium, ganti kecap asin dengan kecap asin khusus rendah garam atau kurangi takarannya.
• Sajikan dengan nasi merah atau nasi shirataki untuk versi diet yang lebih rendah karbohidrat, atau makan langsung tanpa nasi untuk versi keto-friendly.
📊 Informasi Gizi / porsi
💬 Komentar (0)
Masuk dulu yuk buat komen!
Belum ada komentar. Jadi yang pertama dong! 😊