Tumis Dada Ayam Brokoli Rendah Kalori
oleh Admin
•
Persiapan
15 mnt
Masak
15 mnt
Porsi
2
Level
Mudah
Menu diet andalan yang praktis, tinggi protein, dan rendah kalori tapi tetap gurih dan bikin nagih. Perpaduan dada ayam yang empuk dengan brokoli renyah disiram saus bawang putih ringan, cocok banget buat kamu yang lagi jaga pola makan tanpa mengorbankan rasa. Bisa jadi bekal makan siang atau menu makan malam sehat sekeluarga.
🧂 Bahan-bahan
- 250 gram Dada ayam fillet
- 200 gram Brokoli
- 3 siung Bawang putih
- 1/2 buah Bawang bombay
- 1 buah Wortel
- 1 sdm Saus tiram rendah sodium
- 1 sdt Kecap asin rendah sodium
- 1 sdm Minyak zaitun
- 1/4 sdt Lada hitam bubuk
- secukupnya Garam
- 100 ml Air
- 1 sdt (larutkan dengan sedikit air) Maizena
👩🍳 Langkah Pembuatan
- 1 Potong dada ayam fillet berbentuk dadu kecil, sisihkan. Potong brokoli jadi kuntum kecil-kecil, cuci bersih dan rendam sebentar di air garam agar bersih dari kotoran.
- 2 Iris tipis bawang putih dan bawang bombay. Potong wortel serong tipis.
- 3 Panaskan minyak zaitun di wajan anti lengket dengan api sedang. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum dan agak layu.
- 4 Masukkan potongan dada ayam, masak sambil diaduk hingga berubah warna dan matang merata, sekitar 4-5 menit.
- 5 Tambahkan wortel, aduk rata dan masak selama 2 menit sampai wortel agak lunak.
- 6 Masukkan brokoli, tuang air, lalu tambahkan saus tiram, kecap asin, garam, dan lada hitam. Aduk rata.
- 7 Tutup wajan, masak selama 3-4 menit hingga brokoli matang tapi masih renyah (jangan overcook agar nutrisi tetap terjaga).
- 8 Tuang larutan maizena, aduk cepat hingga kuah mengental sedikit. Cicipi rasa, sesuaikan garam bila perlu.
- 9 Angkat dan sajikan selagi hangat, cocok dengan nasi merah atau nasi shirataki untuk hasil diet maksimal.
💡 Tips
• Gunakan dada ayam tanpa kulit untuk memangkas lemak jenuh lebih banyak.
• Jangan masak brokoli terlalu lama supaya vitamin dan teksturnya tetap terjaga, cukup sampai warna hijau cerah.
• Bisa ganti saus tiram dan kecap asin dengan versi rendah sodium untuk yang sedang jaga tekanan darah.
• Simpan di kulkas maksimal 2 hari dalam wadah kedap udara, cocok untuk meal prep mingguan.
📊 Informasi Gizi
215 kkal
Kalori (kkal)
28 gramg
Protein
7 gramg
Lemak
9 gramg
Karbohidrat
🛒 Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
Nagget Ayam Stik Okey 500gr - Halal, Praktis, Mudah Disimpan, Segar
Rp 31.000
Fillet Ayam Dada 500gr Yamku
Rp 48.000
Baskom stainless steel 28 30 32 34 36 cm
Rp 45.000
Kotak Makan 3 Sekat + Stainless SUS 304 + Sendok Garpu
Rp 109.000
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
💬 Komentar (0)
Masuk dulu yuk buat komen!
Belum ada komentar. Jadi yang pertama dong! 😊