Diet & Sehat
Tumis Oatmeal Sayuran Telur, Sarapan Diet Tinggi Serat
Persiapan
10 mnt
Masak
15 mnt
Porsi
1
Level
Mudah
Sajian unik ala rice bowl tapi menggunakan oatmeal gurih yang ditumis bersama sayuran segar dan telur, cocok jadi menu diet yang mengenyangkan tanpa bikin bosan. Teksturnya lembut dengan rasa gurih savory, jauh dari kesan oatmeal manis yang monoton. Cocok untuk sarapan atau makan siang ringan yang tetap tinggi serat dan protein.
🧂 Bahan-bahan
🍽️ Porsi: 1
Ubah jumlah porsi, takaran bahan & info gizi di bawah otomatis menyesuaikan.
- 60 gram oatmeal instan/rolled oats
- 150 ml air kaldu ayam tanpa lemak
- 2 butir telur ayam
- 1/2 buah wortel, potong dadu kecil
- 100 gram brokoli, potong kecil
- 50 gram jagung manis pipil
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm bawang bombay, cincang
- 1 batang daun bawang, iris
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt kecap asin rendah sodium
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
🛒 Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
Acai Berry Powder / Bubuk Beri Acai
Rp 60.000
Alpukat Mentega 1 Kg FreshBox
Rp 53.600
Technoplast Lovelo Punch Bowl
Rp 65.500
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
👩🍳 Langkah Pembuatan
- 1 Rebus oatmeal dengan air kaldu ayam sampai mengental dan matang, sekitar 3-5 menit sambil diaduk terus agar tidak menggumpal. Sisihkan.
- 2 Panaskan minyak zaitun di wajan anti lengket, tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum dan layu.
- 3 Masukkan wortel dan jagung manis, tumis 2 menit sampai agak lunak.
- 4 Tambahkan brokoli, tumis lagi 1-2 menit hingga warnanya lebih cerah tapi masih renyah.
- 5 Kocok lepas telur, tuang ke wajan, orak-arik sampai matang bersama sayuran.
- 6 Masukkan oatmeal yang sudah matang ke dalam wajan, aduk rata dengan sayuran dan telur.
- 7 Tambahkan kecap asin rendah sodium, garam, dan merica. Aduk rata, koreksi rasa.
- 8 Taburi daun bawang, aduk sebentar lalu matikan api. Sajikan hangat.
💡 Tips
• Gunakan rolled oats atau quick oats, hindari oatmeal instan berperisa karena biasanya mengandung gula tambahan tinggi.
• Bisa ganti telur dengan tahu atau dada ayam suwir kalau mau variasi protein.
• Sayuran bisa disesuaikan dengan yang ada di kulkas, seperti buncis atau paprika, asal ditumis singkat agar tetap renyah.
• Simpan porsi kaldu ayam tanpa lemak di freezer dalam bentuk cetakan es batu supaya praktis dipakai kapan saja.
📊 Informasi Gizi / porsi
310
Kalori (kkal)
16 g
Protein
12 g
Lemak
35 g
Karbohidrat
💬 Komentar (0)
Masuk dulu yuk buat komen!
Belum ada komentar. Jadi yang pertama dong! 😊