Diet & Sehat
Bekal Ayam Teriyaki Panggang, Nasi Merah & Tumis Buncis Wortel
Persiapan
25 mnt
Masak
20 mnt
Porsi
2
Level
Mudah
Bekal kerja sehat ini menggabungkan ayam panggang berbalut saus teriyaki homemade yang manis gurih, nasi merah hangat yang mengenyangkan, dan tumis buncis wortel renyah penuh warna. Praktis dibuat malam hari, tetap enak walau dimakan dingin atau dipanaskan sebentar di kantor. Cocok buat kamu yang mau makan siang bergizi seimbang tanpa ribet masak dadakan.
🧂 Bahan-bahan
🍽️ Porsi: 2
Ubah jumlah porsi, takaran bahan & info gizi di bawah otomatis menyesuaikan.
- 250 gram dada ayam fillet
- 3 sdm kecap asin rendah sodium
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm madu
- 2 siung bawang putih cincang
- 1/2 sdt jahe parut
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdt air jeruk nipis
- 300 gram nasi merah matang
- 100 gram buncis, potong serong
- 100 gram wortel, potong korek api
- 1/4 buah bawang bombay, iris
- 1 sdm minyak sayur
- secukupnya garam
- secukupnya lada hitam bubuk
- 1 sdt biji wijen sangrai
🛒 Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
Best Honey Madu Multiflora Asli Murni Alami
Rp 68.499
Acai Berry Powder / Bubuk Beri Acai
Rp 60.000
Alpukat Mentega 1 Kg FreshBox
Rp 53.600
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
👩🍳 Langkah Pembuatan
- 1 Buat marinasi: campur kecap asin, kecap manis, madu, bawang putih cincang, jahe parut, minyak wijen, dan air jeruk nipis dalam mangkuk kecil, aduk rata.
- 2 Lumuri dada ayam fillet dengan bumbu marinasi, remas-remas ringan agar bumbu meresap, diamkan minimal 20 menit di kulkas (semakin lama semakin enak, bisa dimarinasi semalaman).
- 3 Panaskan wajan anti lengket atau grill pan tanpa minyak dengan api sedang, panggang ayam sambil sesekali diolesi sisa marinasi hingga matang dan berwarna kecokelatan karamel, sekitar 6-8 menit tiap sisi tergantung ketebalan.
- 4 Angkat ayam, diamkan sebentar lalu potong-potong sesuai selera. Taburi biji wijen sangrai di atasnya.
- 5 Untuk tumisan, panaskan minyak sayur di wajan lain, tumis bawang bombay hingga layu dan harum.
- 6 Masukkan wortel terlebih dahulu, tumis 2 menit, lalu tambahkan buncis, beri sedikit air agar sayur matang merata namun tetap renyah, bumbui garam dan lada hitam secukupnya. Masak 3-4 menit, jangan sampai terlalu layu.
- 7 Siapkan kotak bekal, tata nasi merah di satu sisi, ayam teriyaki di sisi lain, dan tumis buncis wortel di bagian sisanya.
- 8 Biarkan bekal sedikit dingin sebelum ditutup rapat agar tidak lembap dan tahan lebih lama, simpan di kulkas jika tidak langsung dibawa.
💡 Tips
• Marinasi ayam bisa disiapkan malam sebelumnya agar pagi hari tinggal panggang, lebih hemat waktu.
• Ganti nasi merah dengan nasi shirataki atau quinoa jika ingin karbohidrat lebih rendah kalori.
• Simpan saus teriyaki sisa marinasi yang belum kena ayam mentah untuk dituang ulang sebagai saus tambahan saat makan.
• Bekal ini tahan di kulkas hingga 2 hari, panaskan sebentar di microwave sebelum disantap agar tekstur ayam tetap juicy.
📊 Informasi Gizi / porsi
~420 kkal
Kalori (kkal)
32 gg
Protein
10 gg
Lemak
50 gg
Karbohidrat
💬 Komentar (0)
Masuk dulu yuk buat komen!
Belum ada komentar. Jadi yang pertama dong! 😊