🥦

Brokoli

Kenali brokoli — sayuran super kaya vitamin C dan sulforaphane. Kandungan nutrisi, manfaat kesehatan, dan cara memasak brokoli yang benar.

Apa Itu Brokoli?

Brokoli (Brassica oleracea var. italica) adalah sayuran hijau dengan kuntum bunga kecil rapat berbentuk seperti pohon mini, tumbuh di atas batang yang juga bisa dimakan. Rasanya sedikit earthy dengan tekstur renyah saat dimasak setengah matang. Meski bukan sayuran asli Indonesia, brokoli kini mudah ditemukan di supermarket dan pasar modern, dan makin populer seiring meningkatnya kesadaran akan pola makan sehat.

Brokoli sering disebut sebagai salah satu "sayuran super" karena profil nutrisinya yang padat — tinggi vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan dalam kalori yang rendah, menjadikannya andalan menu diet dan gaya hidup sehat.

Kandungan Nutrisi Brokoli

Per 100 gram brokoli segar mentah:

Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan

PROMO 2 BUNGKUS BASRENG 2 RASA STIK BASRENG PEDAS - ASIN KRIUK ASLI BANDUNG SERBA 100 GRAM
PROMO 2 BUNGKUS BASRENG 2 RASA STIK BASRENG PEDAS - ASIN KRIUK ASLI BANDUNG SERBA 100 GRAM
Rp 17.000
Lihat di Shopee
Loyang Marmer Anti Lengket 24cm Tebal Classic
Loyang Marmer Anti Lengket 24cm Tebal Classic
Rp 132.500
Lihat di Shopee
Panci Listrik Multifungsi Teflon Dengan Kukusan
Panci Listrik Multifungsi Teflon Dengan Kukusan
Rp 49.900
Lihat di Shopee
[Penjual Lokal]Kotak Makan Anak Stainless Lunch Box Sekat Motif Lucu Tempat Bekal Sekolah Anti Bocor Astro Mermaid
[Penjual Lokal]Kotak Makan Anak Stainless Lunch Box Sekat Motif Lucu Tempat Bekal Sekolah Anti Bocor Astro Mermaid
Rp 92.000
Lihat di Shopee

* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini

NutrisiJumlah
Kalori~34 kkal
Karbohidrat~7 g
Serat~2.6 g
Vitamin C~89 mg
Vitamin K~102 mcg

Vitamin C dalam brokoli mentah bahkan lebih tinggi dari jeruk per 100 gramnya, meski kadarnya berkurang cukup banyak setelah dimasak terlalu lama.

Manfaat Kesehatan

  • Kaya antioksidan — mengandung sulforaphane, senyawa unik yang banyak diteliti karena sifat antioksidannya yang kuat.
  • Mendukung daya tahan tubuh — vitamin C yang tinggi berperan penting dalam fungsi sistem imun.
  • Baik untuk tulang — kandungan vitamin K dan kalsiumnya mendukung kepadatan tulang.
  • Rendah kalori, tinggi serat — cocok untuk menu diet karena mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori.

Cara Mengonsumsi / Mengolah Brokoli

  • Dikukus — cara terbaik menjaga tekstur renyah dan nutrisi, cukup 3-5 menit sampai berwarna hijau cerah.
  • Ditumis — dipadukan bawang putih, saus tiram, atau sedikit kecap asin untuk lauk cepat.
  • Direbus sebentar untuk salad — brokoli blanching cocok dicampur salad sayur atau sebagai pelengkap steak.
  • Sup krim brokoli — dihaluskan bersama kaldu dan sedikit susu untuk sup hangat yang creamy.

Hindari merebus brokoli terlalu lama karena membuat teksturnya lembek, warnanya pudar, dan sebagian besar vitamin C-nya larut ke air rebusan.

Cara Memilih & Menyimpan

Memilih:
  • pilih kuntum bunga yang rapat, berwarna hijau tua atau kebiruan, bukan menguning
  • batang harus terasa kokoh dan segar, tidak lembek atau berlubang
  • hindari brokoli dengan kuntum yang mulai mekar atau berbau menyengat
Menyimpan:
  • simpan tanpa dicuci dalam kantong berlubang di laci sayur kulkas
  • jangan simpan dalam kantong plastik tertutup rapat karena bisa memicu lembap dan cepat busuk
  • disimpan dengan benar, brokoli bisa tahan segar sekitar 5-7 hari di kulkas

Tips Praktis

  1. Kukus, jangan rebus lama — mengukus mempertahankan lebih banyak vitamin C dan sulforaphane dibanding merebus dalam air banyak.
  2. Manfaatkan batangnya — kupas kulit luar batang yang keras, lalu iris tipis untuk ditumis, jangan dibuang begitu saja.
  3. Rendam air garam sebelum dimasak — membantu mengeluarkan ulat kecil atau kotoran yang kadang bersembunyi di sela kuntum.
  4. Potong seragam — memotong kuntum dengan ukuran serupa membuat waktu masaknya lebih merata.

Pertanyaan yang Sering Muncul

Brokoli mentah atau dikukus, mana yang lebih sehat?
Keduanya punya manfaat berbeda. Brokoli mentah mempertahankan kadar vitamin C dan enzim yang membantu pembentukan sulforaphane secara maksimal, sementara brokoli kukus sebentar lebih mudah dicerna dan tetap mempertahankan sebagian besar nutrisinya. Mengukus sebentar (3-5 menit) umumnya jadi titik tengah terbaik antara nutrisi dan kemudahan cerna.
Kenapa brokoli berbau menyengat saat dimasak?
Bau khas ini berasal dari senyawa sulfur alami dalam brokoli, terutama saat dimasak terlalu lama sehingga senyawa tersebut terurai lebih banyak. Memasak dengan waktu singkat, seperti dikukus sebentar, membantu mengurangi bau menyengat tersebut.
Apakah batang brokoli boleh dimakan?
Boleh dan justru sayang jika dibuang. Batang brokoli tetap bergizi, hanya perlu dikupas bagian kulit luarnya yang keras dan berserat, lalu diiris tipis sebelum dimasak bersama kuntumnya.

Mau lihat bahan ini dipakai langsung dalam resep?

Jelajahi koleksi resep di KulinerBDG untuk inspirasi masakan sehari-hari.

Jelajahi Resep →
Catatan: Informasi kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan di halaman ini bersifat edukatif dan umum. Jumlah pastinya bisa berbeda tergantung varietas, kematangan, dan cara olah.