Kol
Kenali kol atau kubis — sayuran renyah kaya vitamin K dan C. Kandungan nutrisi, manfaat kesehatan, dan cara mengolah kol untuk berbagai masakan.
Apa Itu Kol?
Kol atau kubis (Brassica oleracea var. capitata) adalah sayuran berbentuk bulat padat dengan lapisan daun yang tersusun rapat mengelilingi bagian inti. Teksturnya renyah dengan rasa sedikit manis dan sedikit tajam, terutama saat masih mentah. Kol jadi salah satu sayuran paling serbaguna dan murah di Indonesia — bisa ditemukan dalam mi ayam, capcay, gorengan, sampai lalapan pecel lele.
Ada dua jenis kol yang umum dijual di Indonesia: kol putih kehijauan yang biasa dan kol ungu yang warnanya lebih mencolok karena kandungan antosianinnya. Keduanya sama-sama bergizi dengan sedikit perbedaan kadar antioksidan.
Kandungan Nutrisi Kol
Per 100 gram kol segar mentah:
Produk yang Mungkin Kamu Butuhkan
* Link affiliate — kamu bisa bantu support KulinerBDG dengan belanja lewat link ini
| Nutrisi | Jumlah |
|---|---|
| Kalori | ~25 kkal |
| Karbohidrat | ~5.8 g |
| Serat | ~2.5 g |
| Vitamin C | ~36 mg |
| Vitamin K | ~76 mcg |
Kol ungu umumnya punya kadar antioksidan (antosianin) lebih tinggi dibanding kol putih kehijauan, meski kandungan kalori dan seratnya kurang lebih serupa.
Manfaat Kesehatan
- Rendah kalori, tinggi serat — cocok untuk menu diet karena mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori.
- Mendukung daya tahan tubuh — vitamin C-nya berperan dalam menjaga fungsi sistem imun.
- Baik untuk tulang — kandungan vitamin K mendukung proses pembekuan darah dan kepadatan tulang.
- Kaya antioksidan — terutama pada kol ungu, kandungan antosianinnya membantu melawan radikal bebas.
Cara Mengonsumsi / Mengolah Kol
- Lalapan mentah — diiris tipis dan dimakan langsung dengan sambal, khas pelengkap pecel lele dan ayam goreng.
- Ditumis atau capcay — dipotong kasar dan dimasak bersama sayuran lain seperti wortel dan brokoli.
- Sup atau sayur bening — kol jadi salah satu bahan utama sup ayam atau sayur sop rumahan.
- Isian gorengan — dicampur dalam adonan bakwan atau risoles sebagai pengisi bertekstur renyah.
Kalau dimasak, jangan terlalu lama merebus atau menumis — kol yang overcook jadi lembek, berbau menyengat, dan kehilangan sebagian besar vitamin C-nya.
Cara Memilih & Menyimpan
- pilih kol yang terasa padat dan berat saat dipegang, tanda lapisan daunnya tersusun rapat
- daun luar harus segar tanpa layu, retak, atau bercak cokelat
- hindari kol dengan bau tidak sedap atau bagian dasar yang mulai membusuk
- simpan utuh di kulkas dalam kantong plastik atau wadah tertutup pada laci sayur
- jika sudah dipotong, bungkus rapat bagian yang terbuka untuk mencegah kering
- kol utuh bisa tahan cukup lama, sekitar 2-3 minggu di kulkas dengan penyimpanan yang tepat
Tips Praktis
- Iris tipis untuk lalapan — semakin tipis irisan, semakin renyah dan mudah dinikmati mentah bersama sambal.
- Rendam sebentar di air es — setelah diiris, rendam kol di air es beberapa menit agar teksturnya makin renyah sebelum disajikan mentah.
- Masak sebentar saja — untuk tumisan atau sup, cukup masak sampai layu, jangan sampai terlalu lembek.
- Manfaatkan daun terluar — meski agak tebal, daun terluar kol masih bisa diolah untuk sup atau tumisan alih-alih dibuang.
Pertanyaan yang Sering Muncul
Kol mentah bikin kembung, kenapa?
Apa beda kol putih dan kol ungu?
Kenapa kol berbau menyengat saat dimasak terlalu lama?
Mau lihat bahan ini dipakai langsung dalam resep?
Jelajahi koleksi resep di KulinerBDG untuk inspirasi masakan sehari-hari.
Jelajahi Resep →